Nutrición

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano, siendo los dientes y los huesos los que contienen la mayor cantidad (alrededor del 99%).

¿Sabias que el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano?
Los dientes y los huesos lo contienen en mayor cantidad, como un 99%, el resto se encuentra en los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo. Es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, el mantenimiento y la reproducción del cuerpo humano. Mantener los niveles apropiados de calcio durante toda nuestra vida ayuda a prevenir la osteoporosis. Ayuda con la coagulación de la sangre, las señales nerviosas, la relajación y la contracción muscular, al igual que con la liberación de ciertas hormonas. Y si fuera poco, es necesario para los latidos normales del corazón. Según la Organización Mundial de la Salud, la falta de calcio, junto con el hierro, son los minerales que más faltan en la dieta mundial. Este tipo de mala nutrición afecta a los países desarrollados, por dietas energéticas, ricas en grasas saturadas, que conducen a una mala nutrición y a  elevados índices de obesidad, y a los países en vías de desarrollado, por dietas insuficientes en proteínas y basadas fundamentalmente en cereales.
Cuando hay una deficiencia de calcio,  los síntomas comunes son:
Dolores de piernas, espalda y articulaciones. Palpitaciones y arritmias cardiacas. Dolores, entumecimiento y calambres musculares. Osteoporosis ,Mayor propensión a las caries dentales. Debilidad en las uñas, que se quiebran con mucha facilidad. Elevados niveles de colesterol. Hipertensión arterial. Mayor propensión a la artritis reumatoide.
Nerviosismo, hiperactividad e irritabilidad. Alimentos ricos en calcio.
Los productos lácteos son la fuente más rica en calcio. La leche y sus derivados tales como el yogurt y el queso, contienen un tipo de calcio que se asimila de una forma más eficiente. La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de una manera más efectiva. La vitamina D también es esencial para la utilización eficiente del calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.
Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden tomar lácteos, en este caso los derivados de la soya funcionan como sustitutos, son muy saludables y ayudan a conservar el calcio en nuestro organismo.
Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, espinacas, acelgas, son buenas fuentes de calcio.
Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. Las almendras, las nueces y las legumbres secas también son fuentes de calcio. Dosis diarias recomendadas de calcio. En la siguiente tabla se muestra la ingesta adecuada de calcio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
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Edad    Hombres    Mujeres
(mg/día)    (mg/día)
0 a 6 meses    210
7 a 12 meses     270
1 a 3 años     500
4 a 8 años     800
9 a 13 años     1300
14 a 18 años     1300
19 a 50 años     1000
51 años o más     1200
Embarazo y lactancia
(menores de 18 años)        1300
Embarazo y Lactancia
(mayores de 18 años)        1000
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La siguiente lista puede ayudar a determinar cuánto calcio se está obteniendo de los alimentos:
1 vaso de leche de 8 onzas = 300 miligramos de calcio
2 onzas de queso suizo = 530 miligramos de calcio
6 onzas de yogurt = 300 miligramos de calcio
2 onzas de sardinas con huesos = 240 miligramos de calcio
6 onzas de nabos cocidos = 220 miligramos de calcio
3 onzas de almendras = 210 miligramos de calcio